¿Qué cantidad de proteína se necesita diariamente para estar en forma?

Con el post de hoy queremos arrojar algo de luz sobre uno de los macronutrientes sobre el que podemos encontrar más información y, al mismo tiempo, generar más dudas: las proteínas. Además, responderemos la pregunta de cuál es la cantidad de proteína necesaria diariamente para ganar músculo, por lo que será de gran interés para todos aquellos que busquen incrementarlo.

¿Por qué proteína?

¿Cuál es la cantidad de proteína necesaria a diario?
Cuanta proteína necesitamos
  • Proteínas – junto con carbohidratos y grasas – son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. A diferencia de los otros dos, las proteínas NO se almacenan en reserva, sino que se renuevan constantemente.
  • Las proteínas tienen múltiples funciones, además de la función estructural, ya que forman parte de los músculos y huesos.
  • Sin embargo, a veces, cuando el cuerpo no puede obtener energía de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo mismo transforma las proteínas en glucosa.
  • Las proteínas se dividen en estructuras más pequeñas llamadas aminoácidos, siendo necesarios 20 aminoácidos diferentes para completar una proteína.
  • El cuerpo sintetiza once de estos aminoácidos, es decir; los crea por sí mismo, pero nueve de ellos, llamados aminoácidos esenciales.
  • Se incorporan a través de la dieta y en el caso de los deportistas, o mediante suplementos o bebidas isotónicas.

Cual comida…. Cuanta proteina?

La siguiente lista enumera los alimentos ricos en proteínas. De esta forma se puede alcanzar la cantidad de proteína diaria (cantidad de proteína por 100g de alimento):

¿Cuál es la cantidad de proteína necesaria al día?
¿Cuál es la cantidad de proteína necesaria al día?

ORIGEN ANIMAL.

  • Jamón serrano– 30 g
  • Queso Harzer– 30 g
  • Atún natural– 26 g
  • Pollo– 27 g
  • Langostinos– 18,5 g
  • Requesón – 13 g
  • Queso quark desnatado – 12,6 g
  • Clara de huevo– 11 g
  • Yogur: 1,5% 3 g

ORIGEN VEGETAL.

  • Semilla de cáñamo– 37 g
  • Soja – 34 g
  • Cacahuetes 25– g
  • Semillas de calabaza – 24 g
  • Lentejas– 23 g
  • Semillas de chía – 21 g
  • Almendras– 20 g
  • Quinua– 15 g
  • Copos de avena – 13 g
  • Tofu natural— 11 g
  • La cantidad recomendada de proteína necesaria al día es de unos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso.
  • Por ejemplo, una persona que pese 65 kg debería consumir unos 52 gramos de proteína al día, lo que, en una dieta de 2000 kcal, representaría entre un 10 y un 13% de lo que consumimos como alimento. Dada la importancia de mantener la ganancia muscular, se recomienda que el 15% de las kcal diarias se obtengan de las proteínas.

Nota:

Cabe aclarar que la cantidad de proteína necesaria para la ganancia muscular de la que estamos hablando se refiere a los gramos de proteína que contiene el alimento, y no al total de gramos del alimento en sí. Por ejemplo, un huevo grande nos aportará el 35% de su valor calórico en forma de proteína (equivalente a unos 6 gramos).

Cantidad adecuada de proteína.

Cuántos gramos de proteína se necesitan al día
Cuántos gramos de proteína se necesitan al día

¿Qué cantidad de proteína se necesita consumir diariamente para ganar músculo?

La respuesta es variable. Depende de la persona: de factores como su edad, constitución, actividad física, tiempo de descanso, etc. Como siempre, lo mejor es individualizar al máximo para obtener los mejores resultados.

Visitar a tu dietista-nutricionista será una buena opción para que te oriente de la mejor manera en cuanto a alimentación, y un entrenador personal o técnico de fitness para asesorarte en el entrenamiento.

Sin embargo, podemos establecer un rango aproximado de 1,3 a 1,8 g de proteína / día para ese objetivo. Debemos tener en cuenta que no solo ingiriendo más proteínas vamos a garantizar esa ganancia muscular. También hay que tener en cuenta el factor resto.

Si nos desempeñamos muy bien en cuanto a alimentación y entrenamiento, pero no descansamos las horas suficientes, nos es difícil conseguir el objetivo de aumentar nuestra musculatura.

Este es un aspecto que puede pasar desapercibido, sin embargo, es vital a la hora de crear nuevo tejido muscular ya que cuando dormimos se crea nuevo tejido muscular.

¿Por qué una dieta equilibrada es importante para un buen estado físico?

Nutrientes en una dieta equilibrada
Nutrientes en una dieta equilibrada
  • Debemos intentar mantener el equilibrio metabólico de las proteínas a través de la dieta. Sin embargo, existen buenas opciones de complementos proteicos, especialmente indicados para personas con mucha actividad física que tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteínas a través de su dieta.
  • O en el caso de personas que siguen una dieta vegana, que deben obtener proteínas a través de alimentos de origen vegetal, y que tienen menor absorción que los de origen animal, dificultando que alcancen la cantidad diaria para aumentar la masa muscular.
  • Una ingesta variada de ambas fuentes de proteínas sería lo mejor para una dieta equilibrada.
  • Lo ideal será incluir proteína de calidad en cada comida que hagamos y sobre todo después del entrenamiento, donde podremos utilizar batidos compuestos de proteína de suero, clara de huevo en polvo, etc.

Consultas y claridad.

¿Cuántos gramos de proteína necesito?
¿Cuántos gramos de proteína necesito?
  • En los últimos tiempos, ha habido parte de la industria alimentaria que ha “demonizado” las proteínas, alegando que su consumo excesivo provoca daño renal.
  • Una revisión reciente de muchos de los estudios que existen sobre proteínas concluye que no hay evidencia de efectos negativos en los riñones en una dieta rica en proteínas.
  • Pese a todo, sigue estando bastante presente la idea de que las mujeres no deben recurrir demasiado a este tipo de batidos de proteínas, para evitar un exceso de masa muscular que podría resultar antiestético.
  • Este «miedo» no tiene justificación. Aunque los músculos de la mujer se desarrollan más lentamente que los del hombre, y en general tenemos más grasa corporal que ellos, la predisposición a ganar masa muscular, como se mencionó anteriormente, varía en función de la persona, de su entrenamiento, de sus hábitos de vida, etc.

Lo que está claro es que si no ingerimos la cantidad de proteína diaria, aunque entrenemos y descansemos correctamente, nunca ganaremos la masa muscular que queremos. Disfruta de la proteína, alcanza la forma física.

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