¿Cómo regresar al gimnasio después de COVID19?

Este artículo va dirigido a todas las personas que en los últimos meses no han practicado ningún tipo de ejercicio físico con cargas, que han entrenado con poco material en casa y que, con la vuelta al gimnasio, retomarán sus rutinas por completo. ¿Cómo retomar la activdad en el gimnasio después del cierre?

Que hacer en el gimnasio
Que hacer en el gimnasio
  • Instintivamente, al poder utilizar todas las máquinas y discos que uno quiera, muchas personas se ven inducidas a empezar de nuevo con lo que se hacía antes.
  • En muchos casos, este no es el mejor enfoque y es bueno considerar algunas medidas para garantizar una reanudación óptima del entrenamiento. Y para minimizar el estrés innecesario y las posibles lesiones.

Regreso al gimnasio: movimientos y ejercicios.

Cómo iniciar un GYM
Cómo iniciar un GYM

Como hemos dicho, recuperar la fuerza y ​​la forma física no será difícil, pero cómo hacerlo es clave.
Es fundamental recuperar la confianza con los diferentes patrones de movimiento, ángulos de trabajo y tipos de estrés a los que estamos sometidos. No se trata de que los músculos deban volver, sino sobre todo de las articulaciones cuando iniciamos la vuelta al gimnasio.

¡No tan fácil como antes!

No haber realizado movimientos durante muchas semanas ha afectado sin duda al control, la técnica y la capacidad de realizar ejercicios con alta intensidad y seguridad.

Si, por ejemplo, hace meses que entrenamos glúteos y piernas en casa con la sentadilla búlgara con mancuernas. Cuidado con hacer sentadillas muy cargadas con barra desde el primer momento. Los cuádriceps y glúteos podrían estar condicionados, pero la espalda puede haber perdido tolerancia a la carga, las rodillas perdieron tolerancia a la tensión y la movilidad.

Volver al entrenamiento del gimnasio
Volver al entrenamiento del gimnasio

Hacer muchos ejercicios que no se han hecho durante mucho tiempo es más estresante para el cuerpo, causa más dolor (DOMS) y retrasa la recuperación. Es importante en las primeras semanas volver al gimnasio para acondicionar todo el cuerpo y no solo los músculos.

Regreso al gimnasio: gestión de volumen

Es probable que, con la vuelta al gimnasio, las ganas que tengamos de realizar ejercicios que antes no podíamos hacer sean muchas. Pero, ¿cuántos ejercicios y cuántas series debemos hacer?

  • Pasamos de no entrenar (o entrenar poco) a hacer el mismo entrenamiento que un deportista con mucha experiencia. Lo mismo ocurre cuando, después de una pausa forzada como la cuarentena.
  • Este error puede traducirse en lesiones que podrían haberse prevenido y retrasarán aún más el proceso.
  • Sabemos que el volumen mínimo necesario para progresar es menor de lo que la mayoría espera, entonces ¿por qué hacer tanto con el riesgo de lesión si con menos podemos seguir progresando? Comenzar con el 50% del volumen que solíamos hacer antes de la cuarentena es un buen comienzo.

Frecuencia y selección de ejercicios en el gimnasio.

Cómo iniciar un gimnasio después de covid
Cómo iniciar un gimnasio después de covid

Hemos entendido que una de las claves es rehacer los patrones de movimiento básicos, que podemos identificar como:

  • Sentadilla (sentadilla, sentadilla búlgara, prensa).
  • Bisagra de cadera (peso muerto, empuje de cadera).
  • Empuje horizontal / inclinado (press de banca, press inclinado con mancuernas).
  • Empuje vertical (Military Press, Press de hombros).
  • Tracción horizontal (remos).
  • Tracción vertical (dominadas, tirón de pecho).

Tener una frecuencia media-alta en ciertos patrones de movimiento y ejercicio no significa un entrenamiento intenso.

Regreso al gimnasio: no apresurarse.

HealthCareBlog
Cómo iniciar un gimnasio después del bloqueo

Habiendo dicho acerca de las precauciones, es hora de implementarlas. Sabemos que para evitar lesiones e incomodidades inútiles, debemos tener en cuenta ciertos principios:

  • Frecuencia de movimientos media-alta
  • Poco a poco recupera fuerzas
  • Volumen de entrenamiento moderado (ejemplo: 50% de lo que solía hacer)
  • No exagere con fallas, dejando 1-3 repeticiones en la cámara (RIR) y con cargas elevadas.
  • Elija un ejercicio y repítalo dos veces durante la semana, cambiando la intensidad y el número objetivo de repeticiones.
  • Luego podemos progresar semanalmente aumentando las series, agregando ejercicios y aumentando la intensidad, según los objetivos individuales.
  • Las prisas pueden provocar problemas de uso excesivo de las articulaciones, malestar, inflamación o problemas en los tendones que queremos evitar por completo.

No te preocupes si en las primeras sesiones de entrenamiento te das cuenta de que has dado muchos pasos atrás en el rendimiento. Porque con esfuerzo, dedicación y paciencia en un par de meses volveremos al nivel alcanzado anteriormente. Un gran abrazo a todos los gerentes y propietarios de gimnasios por la vuelta a la actividad. ¡Que vuelvas más fuerte que antes!

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